E08 | 入夏前让我们聊聊「身材焦虑」和「体重管理」

About this Episode

夏天要来了， 大家对身材的关注度也高了起来。 随意打开一款社交软件，关于所谓「好身材」的讨论似乎从来没有停止过。从「4cm手腕」，「A4腰」到反手摸肚脐，锁骨放硬币，现在又来了「漫画腰」、「女团腿」……

虽然我们都知道这些概念不可取，但站在镜子前的你是否也曾对自己说过好胖啊、腿很粗，双下巴，没有肌肉线条等之类的话，对身材的不满，身材焦虑油然而生，而你有没有好好想过，自己是真的胖还是想拥有别人口中所谓的「完美的身材」。

关于「好身材」，人人都有自己的定义标准，而怎样的身材才是真正意义上健康的「理想身材」？什么样的体重管理办法才是科学有效并能长期坚持的方法？体重管理和减肥有什么不同？如何避免走入「越减越肥」的误区？

今天的节目，我们为大家请到了两位在减重减脂方面颇有心得和经验的 VIP 乘客，他们不仅在节目中分享了自己成功减脂的经历，而且也会从更专业和科学的视角与你一起讨论关于科学减肥和能量管理的奥秘。

【嘉宾】
邢辉，辉瑞全球分析创新亚太负责人
张坤，辉瑞医学部炎症与免疫团队

【主播】
Nina，辉瑞雇主品牌和校园招聘负责人
Mengyi，来自声动活泼的podcaster

【后期】
可特
Onevoice

【编辑】
Zishan

【主要话题】
[01:06] 当代社会对于「好身材」的定义有多严格？
[03:35] 减重，减肥，体重管理，到底有何区别？
[05:36] 那些很多人都尝试过的减肥「偏方」
[08:05] 半年内健康减重 20 斤的心得体会
[12:24] 减肥这件事，「吃好」其实很重要
[13:04] 热力学法则健康减肥
[13:22] 能量管理和热量分配
[14:12] 关于极低碳和生酮饮食法
[15:05] 高蛋白饮食：如何越吃越瘦
[15:39] 时间点不对，喝再多水也没用？
[16:34] 除了饮食和运动，还有哪些因素影响着我们减肥？
[21:07] 脂肪到底是从哪里排出去的？
[21:52] 如何提高基础代谢率？

【相关阅读】
热力学法则 ：唯一经科学证实的减肥方法，就是消耗的比摄入的能量多 。在过去的几十年中，它被严格的科学研究一次又一次地证实了。在成百上千次研究中，有一项发生于瑞士。54 名肥胖者每日摄入的能量被严格控制在 1100 大卡以内，并进行了不同食物和就餐时间的组合测试。体重减轻没有因此呈现差异化；参与者的体重减轻可以归因于所摄入能量的多少，而非能量的提供方式。

CRD 减肥法：CRD 即限能量平衡膳食减肥法，在营养均衡的基础上，维持身体能量负平衡状态。对血糖稳定以及内脏脂肪减少有积极意义，且对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生具有明确干预作用。

生长激素 ：生长激素（Human Growth Hormone，hGH）是由人体脑垂体前叶分泌的一种肽类激素，由 191 个氨基酸组成，能促进骨骼、内脏和全身生长．促进蛋白质合成，影响脂肪和矿物质代谢，在人体生长发育中起着关键性作用。

皮质醇 ：一般指“氢化可的松”，是肾上腺在应激反应里产生的一种糖皮质激素。压力状态下身体需要皮质醇来维持正常生理机能；如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。若没有皮质醇，当狮子从灌木丛中向我们袭来时，我们就只能吓得屁滚尿流、目瞪口呆动弹不得。然而借由积极的皮质醇代谢，身体能够快速启动逃走或者搏斗；因为皮质醇分泌能释放氨基酸（来自肌肉）、葡萄糖（来自肝脏）以及脂肪酸（来自脂肪组织），这些被输送到血液里充当能量使用。

胰岛素：胰岛素是由胰腺的胰岛β细胞受内源性或外源性物质如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一种蛋白质激素。胰岛素的主要作用是帮助血液中的葡萄糖进入细胞给身体供能，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。外源性胰岛素主要用来治疗糖尿病。

生酮饮食：生酮饮食（ketogenic-diet，简称 KD）是一个脂肪高比例、碳水化合物低比例（低于 10%），蛋白质和其他营养素合适的配方饮食。这一疗法19世纪用于治疗儿童难治性癫痫已有数十年的历史。生酮饮食是从观察饥饿能减少癫痫发作而开始的。

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